【运动指导】
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提问：热爱走路的你，每天都走多少步？
- 是每日 4000 步的佛系走者？
- 还是每日 8000、10000 步的健走达人？
- 或是每日 20000、30000 步的排行榜王者 ？
不管你属于哪个段位，相信大家走路的很大一部分原因，都是为了健康。
但其实科学研究表明，走多走少，对于健康的改善还真是区别挺大的。
本期【运动指导】，就来为大家揭秘科学家 10 年追踪研究的成果：
每天走 4000 步和 8000 步的人，到底有什么区别？
每天 4000 步和 8000 步
区别很大吗？
世界著名医学杂志《JAMA》曾发表过一项为期 10 年的研究证实：
「每天增加步数」 与「降低全因死亡率的风险」有关，
其中「每天步行 8000 步」与「降低全因死亡率 51 %」相关。
注：该研究由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导。
这项研究具体是怎么进行的呢：
在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。
参与者佩戴电子监测装置来记录步数，研究人员通过踏频分析他们的步行强度。
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随后，长达 10 年的随访研究显示，全部参与者每日平均步数为 9124 步。期间共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。
我们用图表来看更加直观：
关于「每日步数」和「全因死亡风险」之间的关系，也有了明确的数据：
所以我们可以看出，每日走路步数不同，对寿命的影响也不同。
看到这里，大家肯定会觉得，
既然走得越多，死亡风险越低，那我是不是只要每天埋头狂走就可以了，走得越多越健康？
话可不能这样说哦
如何选择
适合自己的步数？
1、走路步数越多越好吗？
还是先来看看这个图表：
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从上面可以看出，
✪ 当每日步数达到 4000 步，「全因死亡风险」下降较快；
✪ 当每日步数达到 8000 步，「全因死亡风险」下降显著；
✪ 而当每日步数达到 12000~16000 步，「全因死亡风险」降低最多，且随步数增加，效果趋于稳定。
也就是说，以降低全因死亡风险为目的，每日 8000~12000 步也就够了，走再多效果也不会再提升多少。
如果每天盲目走两三万、三四万步，大概率会加速关节和骨骼衰老，长期下来膝关节损耗会比较严重，对健康反而不利。
【推荐走路步数】
✪ 膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步，最有助于缓解骨关节疼痛；
✪ 正常成年人：每日 6000 步中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。
✪ 以降低全因死亡风险为目标：可根据自身体质耐受程度，每日 8000~12000 步。
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2、走路强度越大越好吗？
研究显示，「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说，以延年益寿为目的，其实走够步数就可以。
那走路强度难道不重要？非也。
答：当通过走路「减肥 / 降三高」 时，还是要特别注意走路强度。
【推荐走路强度】
✪ 日常步行：1分钟 70~90 步
✪ 健走/减脂/降血糖：1分钟 90~120 步（简易自测标准：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话。）
✪ 老年人：1分钟 50~60 步
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怎么样，不妨对比一下你的日常步数和步速，调整调整自己的走路方案吧~
但比起步数和步速，小动君认为，更重要的还是「坚持走」。
不管你是平时在小区周围走，还是节假日去公园、山间走，
哪怕每天只走 4000 步或半小时，只要坚持走下去，身体各个器官都会发生惊人变化
坚持走下去
10 大好处自然来
1、预防“老年痴呆”
来自曼彻斯特的一项研究表明，有氧运动可减缓大脑体积的萎缩，延长大脑的“使用”年限，降低患阿尔茨海默的风险。
40 岁后，每天坚持健走 30~45 分钟，每周步行公里数不低于 10 公里，将有助于预防大脑萎缩，使大脑保持年轻状态，预防“老年痴呆”的早期发作。
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2、强健心脏
走路是预防心脏疾病最简单的方法。在 20 世纪初，就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。
坚持每天步行，能有效加快身体血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险。
3、改善视力，预防青光眼
走路时，我们的眼睛会直视前方，视近的时间大大减少，如此一来眼部能够得到极大的放松与休息，还能够预防眼病——
美国青光眼研究基金会曾提出，走路是降低患青光眼风险的最好方式之一。
最好在光线好的天气健走哦，这样才能让眼睛看到远处的物体，释放眼部压力。
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4、最佳“降糖药”
近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。
当人体血糖升高时，需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时，进行中等强度健走，可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症。
5、增加排汗，提高肺活量
健走过程中，会微微排汗，而汗的成分中 98% 是水，2% 中含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。健走时，体内的许多垃圾、甚至毒素，会通过汗腺排出。
并且在体温一升一降的过程中，血管也会变得更富有弹性。
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6、降低结肠癌风险，改善便秘
在一项针对 15 万人的实验中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点：平日更爱运动。
每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。
7、保护关节
一个令人意外的事实：久坐不动，患关节炎的概率高达 10.2% ！只有运动才能保证关节软骨的健康。
中老年人特别容易出现骨质疏松。坚持每天走路，可以温和、有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至能够减少骨折风险。
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8、减脂增肌
每天快步走 30~45 分钟的减脂效果，不亚于在健身房进行全身锻炼！
尤其推荐增加一些「上坡走」，不仅能为健走带来乐趣，而且坡度每提升 5%，热量燃烧将增加 1 倍。
如爬个小土丘、爬楼梯、走室内停车场斜坡或增加跑步机的坡度等，都是不错的方法， 但要注意别过量过猛，以免膝盖受损。
9、缓解背部疼痛、颈椎病
经常走路，能提高脊柱稳定性，减少后背疼痛的症状。
10、改善抑郁症状
心情不好？出门走路吧！
只要每天走路半小时，每周坚持 5 天以上，就可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。
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「走」出健康，可谓大道至简。
但其中的门道也不少，只有掌握方法，对症下药，才能让我们用最朴素的方法，获取最多的好处。
希望本文能够帮助你，找到最适合自己的走路方法。
让我们一起，坚持下去，走向健康
你每天走多少步？
坚持走路给你带来了哪些好处？
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